スクワットで慢性腰痛改善
あなたの周囲で
慢性的な腰痛に悩んでいる方は
いませんか？
慢性腰痛は
腰そのものが弱いのではなく
腰に負担が集中する身体の使い方
が問題になっていることが多くあります。
その改善に役立つ
トレーニングの一つが
ザーチャースクワット（Zercher Squat）
です。
ザーチャースクワットは
一般的なスクワットと
少し違う特徴を持ち
腰痛予防や姿勢改善にも効果が期待できます。
今回は
なぜザーチャースクワットが
慢性腰痛改善に役立つのかを解説します。
【慢性腰痛の原因は「腰」ではないことが多い】
慢性腰痛の多くは
・股関節がうまく使えない
・腹圧が弱い
・体幹の安定性が低い
・お尻や太ももの筋力不足
などが関係しています。
本来なら
股関節や下半身で支えるべき負荷を
腰が代わりに受け続けることで
慢性的な負担が蓄積していきます。
つまり
腰痛改善には
腰だけを治療するのではなく
全身の連動性を高めることが重要です。
■ザーチャースクワットとは？
ザーチャースクワットは
バーベルを肘の内側に抱えるように
持って行うスクワットです。
通常のバックスクワットのように
肩へバーベルを担がないため
自然と身体を起こした姿勢で
動作しやすくなります。
その結果
・体幹
・腹筋群
・背筋群
・大臀筋
・大腿四頭筋
を同時に鍛えることができます。
■腰痛改善に効果的な理由①
腹圧が高まりやすい
ザーチャースクワットでは
バーベルを身体の前で保持します。
すると自然に
お腹を締めて姿勢を維持しようとするため
腹横筋
内腹斜筋
骨盤底筋群
などが活性化します。
これらは
身体の天然コルセットとも呼ばれています。
腹圧が高まることで
腰椎への負担が軽減され
腰痛予防につながります。
■腰痛改善に効果的な理由②
股関節を使う感覚が身につく
慢性腰痛の人は
しゃがむ動作で股関節ではなく
腰から曲げる癖があることが少なくありません。
ザーチャースクワットは
重心が前方にあるため
股関節と膝を協調して使いやすくなります。
結果として
お尻の筋肉である
大臀筋やハムストリングスが活性化し
腰への負担を減らすことができます。
■腰痛改善に効果的な理由③
姿勢改善につながる
猫背や円背姿勢は
腰痛のリスクを高めますし、
体幹が弱いと
立っているだけでも
腰に余計な負担がかかります。
ザーチャースクワットでは
胸を張り
背骨を安定させながら動作する必要があります。
そのため
・脊柱起立筋
・広背筋
・僧帽筋
などの姿勢保持筋が強化されます。
継続することで
立位姿勢や歩行姿勢の改善も期待できます。
■実施時のポイント
①胸を張る
背中を丸めないよう意識する
②お腹に力を入れる
常に腹圧を保つ
③深くしゃがみすぎなくても良い
痛みが出ない範囲で行う
④軽い重量から始める
フォーム習得を優先する
■こんな人におすすめ
・慢性的な腰痛がある
・デスクワークが多い
・姿勢が悪いと言われる
・体幹を強くしたい
・通常のスクワットで腰が痛くなる
■まとめ
ザーチャースクワットは
単なる下半身トレーニングではありません。
腹圧を高め
股関節を正しく使い
全身の連動性を向上させる
優れたエクササイズです。
慢性腰痛の改善には
腰だけを見るのではなく
身体全体の機能を高めることが重要です。
腰を守りながら鍛えられる
ザーチャースクワットを取り入れて
「腰に頼らない身体づくり」
を目指してみてはいかがでしょうか。
※強い痛みやしびれ、脚への放散痛がある場合や、医師から運動制限を受けている場合は、自己判断で行わず医療機関や専門家に相談してください。
では最後にお待ちかねの川柳です。
鍛えるは
腰ではなくて
使い方
by くさか
