【続編】足を前後させて行うルーマニアンデッドリフト

足を前後させて行うルーマニアンデッドリフト

～足の位置と重心で股関節の使い方が変わる～

前回は

「ルーマニアンデッドリフトとは何か？」

についてお話ししました。

ルーマニアンデッドリフトとは

・お尻

・もも裏

・股関節

を意識しながら

身体を動かすトレーニング法です。

今回は

その続編。

同じルーマニアンデッドリフトでも

「足を前後させる」ことで

少し違った刺激を入れていく方法を

ご紹介します。

■ なぜ足を前後させるのか？

ルーマニアンデッドリフトというと

両足をそろえて行うフォームを

イメージする方が多いと思います。

しかし

足を前後にずらして行うことで

「どちらの股関節を中心に動かすのか」を

より意識しやすくなります。

特にポイントになるのが

前足側に重心を置くということ。

後ろ足は

身体を支えるための補助的な

役割として使います。

■ 基本のセットポジション

まず

前足を腰幅程度に置きます。

つま先は

真っ直ぐ前に向けます。

そして

後ろ足を斜め後ろへ。

ここで大切なのは

大きく足を開きすぎないこと。

後ろ足は

バランスを取れる自然な位置に置きます。

■ 後ろ足は「つま先立ち」

今回のフォームでは

後ろ足のカカトを浮かせます。

つまり

つま先立ちにします。

理由は

後ろ足に体重を乗せすぎないためです。

後ろ足で強く床を踏んでしまうと

両足で身体を動かす形になり

前足側の股関節への意識が薄れてしまいます。

後ろ足は

あくまでも

「バランスを取るための補助」

と考えてみてください。

■ 重心は「前足側」へ

ここが今回の大きなポイントです。

重心は前足側。

そして

前足の母指球と小指球

をしっかり床につけます。

足の裏全体で床を感じながら

前足側の股関節を使って動いていきます。

ただし

「前に体重をかける」というより

「前足で床をしっかり捉える」

という感覚のほうが

分かりやすいかもしれません。

■ 動作は「お尻を後ろへ」

セットができたら

ダンベルを持って立ちます。

そこから

お尻を後ろへ引く。

すると

上半身が自然に前へ倒れていきます。

ここでも

「身体を前に倒そう」

と考えすぎないことが大切です。

意識するのは、

「お尻を後ろへ引く」です。

■ もも裏が伸びたところで止める

身体を下げていくと

前足側のハムストリングスが

徐々に伸びてくるのを感じると思います。

そこで

無理に床まで下げない。

これが重要です。

ルーマニアンデッドリフトは

「どこまで下げたか」を競う

種目ではなく、

股関節を使いながら

もも裏に適切な張力をかけられる範囲

で行います。

■ そして「前足で床を押す」

下まで下がったら

今度は身体を起こしていきます。

このとき

「腰を反って起き上がる」のではなく

「前足で床を押し、お尻を前へ戻す」

イメージ。

股関節を伸ばして

元の姿勢に戻ります。

■ この種目で意識したい5つのポイント

①前足は腰幅・つま先は真っ直ぐ

②後ろ足は斜め後ろに自然に置く

③後ろ足はつま先立ち

④重心は前足側

⑤お尻を後ろへ引き、股関節から動く
　

この5つを意識してみてください。

■ よくある間違い

● 後ろ足に体重を乗せてしまう

後ろ足で床を強く踏んでしまうと

前足側への負荷が分散してしまいます。

後ろ足は、

「支える」というより「添える」

くらいの感覚でもOKです。

● 足を前後に開きすぎる

足を大きく前後に開くと

バランスを取ることが目的になってしまいます。

今回の目的は

股関節を使うこと。

まずは

無理のない小さな前後差から始めてみましょう。

● 膝を曲げすぎる

膝を大きく曲げてしまうと

スクワットのような動きになってしまいます。

膝は軽く緩めたまま

「お尻を後ろへ」

を意識します。

● 重い重量を持ちすぎる

足を前後させることで

通常のルーマニアンデッドリフトよりも

バランスの要素が加わります。

だからこそ

最初は軽い重量で十分です。

「重さ」より「股関節の動き」

を優先しましょう。

■ 中高年のトレーニングにもおすすめ
　

年齢を重ねると

「脚の筋力をつける」

ことばかりに目が向きがちです。

もちろん

スクワットやレッグプレスなどで

脚を鍛えることは大切です。

しかし

「股関節を上手に使う能力」も

とても重要です。

・立つ。

・歩く。

・階段を上る。

・物を拾う。

・身体を前に倒す。

こうした日常動作にも

股関節は関わっています。

だからこそ

単純に筋肉を鍛えるだけではなく

「身体をどう動かすのか」

まで考えたトレーニングが大切になります。

■ 「鍛える」だけではなく「使える身体」へ

筋トレをしていると

ついつい

「何kg持てるか」

「何回できるか」

に意識が向きます。

もちろん

それも大切です。
　

でも

重い重量を持てること＝身体を上手に使えること

ではありません。

大切なのは、

「どの関節を使って動いているのか」

を理解すること。

今回のルーマニアンデッドリフトは

「膝」ではなく「股関節」。

「腰」ではなく「お尻」。

「身体を倒す」のではなく「お尻を引く」。

この感覚を身につけることが、

トレーニングの質を高めてくれます。

■ まとめ

足を前後させて行う

ルーマニアンデッドリフトは

「足の位置」と「重心」を少し変えることで

股関節の使い方を

意識しやすくする方法です。

それだけではなく

「筋肉を上手に使える身体をつくる」ことも

あなたの

これからの人生に大切なのではないでしょうか。

まずは軽い重量から

自分の股関節がどのように動いているのか

じっくり感じてみてください。

では最後にお待ちかねの川柳です。

足ずらし

重心変えて

効きまくる

by くさか