もも裏と尻に効く！ルーマニアンデッドリフトとは
【ルーマニアンデッドリフトとは】
～もも裏とお尻を効率よく鍛えるヒップヒンジ種目～
ルーマニアンデッドリフトって何？
普通のデッドリフトと何が違うの？
についてお話しします。
ルーマニアンデッドリフトは
もも裏とお尻を鍛えることに
特化したトレーニング法です。
ハムストリングスや大臀筋
を中心に使いながら
「股関節の曲げ伸ばし」という動作を
身につけることができます。
■ ルーマニアンデッドリフトの特徴
ルーマニアンデッドリフトの最大の特徴は
「膝を大きく曲げ伸ばしをせず、股関節を中心に動く」
ということです。
立った状態から
お尻を後ろへ引きながら上体を前に倒していきます。
このとき
「身体を前に倒す」
というより
「お尻を後ろへ引く」
と考えるのがポイントです。
これは
ヒップヒンジと呼ばれる動きです。
■ どこに効くの？
ルーマニアンデッドリフトでは
特に次の筋肉を使います。
① ハムストリングス
太ももの裏側にある筋肉です。
股関節を伸ばす働きがあるため
ルーマニアンデッドリフトでは
非常に重要な筋肉になります。
② 大臀筋
お尻の大きな筋肉です。
身体を起こすときに、
股関節を伸ばす力を発揮します。
③ 脊柱起立筋
背中から腰にかけて走る筋肉です。
動作中に背骨を安定させ、
姿勢を保つ役割があります。
■ 基本フォーム
まずは足を腰幅程度に開きます。
膝を軽く曲げ
背中をまっすぐに保ちます。
そこから
① お尻を後ろへ引く
↓
② 上体が前へ倒れていく
↓
③ もも裏が伸びてきたところで止める
↓
④ お尻を締めながら元の姿勢へ戻る
この繰り返しです。
大切なのは
「床に近づくこと」ではありません。
もも裏がしっかり伸び
股関節を使えている範囲で動くことが重要です。
■ よくある間違い
● 膝を曲げすぎる
スクワットのように膝を曲げすぎると
股関節よりも
膝関節中心の動きになってしまいます。
● 背中を丸める
重量を無理に下げようとすると
背中が丸まりやすくなります。
● 「前に倒れる」ことばかり意識する
これもよくある間違いです。
「前に倒れる」のではなく
「お尻を後ろへ引く」
ことを意識してみてください。
■ ルーマニアンデッドリフトのメリット
この種目には
筋肉を大きくするだけではない
メリットがあります。
・お尻を鍛えられる
・もも裏を鍛えられる
・股関節の動きを身につけられる
・下半身の後ろ側をまとめて鍛えられる
・ヒップヒンジ動作の練習になる
特に中高年のトレーニングでは
「脚を鍛える」となると
スクワットやレッグプレスを
イメージする方が多いと思います。
しかし
スクワットやレッグプレスと同様に
下半身の後ろ側を鍛えることも大切です。
■ 重量よりも「動き」を大切に
ルーマニアンデッドリフトは
高重量を扱える種目でもあります。
しかし
最初から重い重量を持つ必要はありません。
むしろ
「股関節を正しく動かせるか」
を優先することが大切です。
軽いダンベルやバーベルでも
・お尻を後ろへ引く
・背中を安定させる
・もも裏の伸びを感じる
・お尻で身体を起こす
この動作ができれば
十分にトレーニングになります。
■ まとめ
ルーマニアンデッドリフトとは
股関節を中心に動かしながら
お尻ともも裏を鍛えるトレーニングです。
ポイントは
重い重量を持ち上げることではなく
「お尻を後ろへ引く」
「もも裏を伸ばす」
「お尻で身体を起こす」
この3つを意識することが大切です。
「股関節を上手に使う身体」
をつくるためにも
まずは軽い重量から
正しい動きを身につけるために
チャレンジしてみてください。
では最後にお待ちかねの川柳です。
膝よりも
股関節から
若返る
byくさか
