【続編】ローファット中の糖質リフィード

【続編】ローファット中の糖質リフィード

～脂肪を増やさず代謝を守る「戦略的炭水化物補給」～

ローファット（低脂肪食）ダイエットを続けていると

「最近、体重が落ちない…。」

「筋トレの重量が落ちてきた…。」

「疲れが抜けない…。」

そんなことを

減量中に

1度は経験されていると思います。

ローファットでは

糖質をしっかり摂っているため

「リフィードなんて必要ない」

という意見もありますが、

実際には

長期間のカロリー不足が続けば

ローファットでも『代謝適応』は起こります。

その時に役立つのが糖質リフィードです。

今回は

ローファットダイエット中の

糖質リフィードについて解説します。

【ローファットでも代謝は低下する】

ローファットは

糖質を摂取しているため

筋グリコーゲンは比較的維持しやすい食事法です。

しかし

減量が長く続けば

身体は少しずつ省エネモードへ移行します。

例えば

* レプチン低下

* 活性型甲状腺ホルモン（T3）低下

* NEAT（無意識活動量）の減少

* トレーニングパフォーマンス低下

* 慢性的な疲労感

これらは

ケトジェニックだけではなく

ローファットでも起こる現象です。

【ローファット中にリフィードを検討する5つのサイン】

① 体重が10〜14日以上停滞した

食事管理をしているのに

体重も見た目も変わらない。

そんな状態が2週間近く続けば

代謝適応が始まっている可能性があります。

② トレーニング重量が落ちてきた

例えば

* ベンチプレスが10％以上落ちた

* スクワットが重く感じる

* パンプ感が弱い

このような状態なら

筋グリコーゲン不足や疲労の蓄積が考えられます。

③ 常に空腹を感じる

ローファットでは

脂質が少ないため

満腹感が得られにくくなります。

食欲が強くなり

イライラや集中力低下が続くなら

エネルギー不足のサインかもしれません。

④ 身体が冷えやすくなった

朝寒い

日中眠い

身体が重い

これらは

代謝低下の代表的なサインです。

⑤ 筋肉の張りがなくなった

糖質を摂っていても

減量後半では

筋グリコーゲンが減少し

筋肉が平坦に見えることがあります。

そんな時は

一時的な糖質補給が有効です。

【ローファットとケトジェニックのリフィードの違い】

ここが最も重要です。

ケトジェニックでは

糖質をほとんど摂らないため

リフィードは

糖質を再び補給する意味合いが強くなります。

一方

ローファットでは

普段から糖質を摂っています。

つまり

目的は

不足したエネルギーを一時的に回復し

代謝を維持することです。

そのため

ローファットのリフィードでは

極端な大量糖質は必要ありません。

【どれくらい糖質を増やす？】

目安は

普段より

100〜250g程度多く糖質を摂ることです。

例えば

通常300g摂っているなら

400〜550g程度まで増やします。

脂質は

普段通り低く抑え

たんぱく質も維持します。

つまり

* 高糖質

* 低脂質

* 高たんぱく

これが基本になります。

【ローファットでやってはいけないこと】

リフィードの日だからと

* ケーキ

* ピザ

* ラーメン

* ハンバーガー

* 揚げ物

など

糖質と脂質を同時に

大量摂取するのはおすすめできません。

インスリンが高い状態では

脂質が体脂肪として

蓄積されやすくなるためです。

おすすめは

* 白米

* お餅

* うどん

* 食パン

* あんこ

* 和菓子

など

高糖質・低脂質の食品です。

【まとめ】

ローファットでも

長期間の減量では

代謝は確実に低下します。

リフィードは

「好きな物を食べる日」

ではなく

身体を再び脂肪燃焼しやすい状態へ

戻すための戦略です。

大切なのは

日数ではなく

身体のサインを見ること。

停滞や疲労

トレーニングパフォーマンスの

低下を感じたら

戦略的に糖質を補給しましょう。

減量は

「食べない人」が勝つのではありません。

「必要な時に、必要な栄養を入れられる人」

が最後に勝つのです。

それでは最後にお待ちかねの川柳です。
　

食べる日も

減量支える　

戦略日　

by くさか