私は背中をこう鍛える
筋トレで
背中をカッコよくしたいけど
何をやればいいかわからない！
そんな方に
私がやってほしいのがこの3種目です。
チンニング・デッドリフト・ダンベルローイング
【徹底解説】
①チンニング（懸垂）
②デッドリフト
③ダンベルローイング
じつは
この3種目で背中は、ほぼ完成します。
① チンニング（懸垂）
■やり方
1.バーを肩幅よりやや広めで手は深く握る
2.胸を張り（胸椎の伸展）肩を下げる
3.肘で脇を閉じるイメージで
バーに向かって胸を近づける
4.コントロールしながら下ろす
■効果
•広背筋（背中の広がり）
•逆三角形の体を作る
•体幹の安定性も向上
背中トレの王様。できるなら最優先！
② デッドリフト
■やり方
1.足は肩幅、バーは足の土踏まずの上
2.背中は反らさず、胸を張る
（常に背中はフラットを維持）
3.腕の力みを抜いて、しっかり息を吸う
4. 足の裏で地面を押すイメージで
じわじわ持ち上げる
■効果
•背中全体（脊柱起立筋）
•お尻・ハムストリングス
•全身の筋力アップ
「背中トレ＝デッドリフト」と言われるほど
万能種目。
③ダンベルローイング（ツーハンズ 両手式）
■やり方
1.お尻をパワーラックの柱につけ
90度（くの字を作る）に曲げ
ヒップヒンジの状態を作る
2.背中をまっすぐに保ち両手で
ダンベルを握る
3.ダンベルを腰の高さに引きつける
4.コントロールしながら下ろす
■効果
•広背筋の厚み
•背中の立体感
•左右差の改善
背中に効かせる感覚を作るのに最適種目。
この3種目の役割
•チンニング → 広がり
•デッドリフト → 全体の迫力
•ダンベルロー → 厚み
つまり
「広がり × 迫力× 厚み」＝最強の背中
背中は見えないからこそ差がつく部位。
誰も見ていないところで
あなたの積み上げた努力が
ある日、圧倒的な説得力になるのです。
では最後にお待ちかねの
川柳です。
懸垂で
自分の弱さを
引き上げる
引きまくる
語る背中に
なる日まで
ダンベルを
引いては気づく
姿勢の差
効かせるは
重さじゃなくて
意識なの
あと一回
未来の自分に
差をつける
byくさか
