100歳以上が10万人を超えた日本
100歳以上が10万人を超えた日本
～これからの時代に「筋トレ」が必要になる理由～
「100歳まで生きる」
少し前までは
どこか特別なことのように
感じていたかもしれません。
しかし今
日本では100歳以上の高齢者が
10万人を超えました。
厚生労働省によると
2026年9月1日現在、
日本の100歳以上の高齢者は
107,677人となりました。
統計を取り始めた
1963年は153人。
2012年には5万人を超え
そして2026年、
ついに10万人を突破しました。
これは
私たちがこれから迎える社会が
大きく変わっていることを
示す数字ではないでしょうか。
【長生きする時代から長く動く時代へ】
100歳以上の人が増える。
それは
とても喜ばしいことです。
しかし
ここで一つ考えてみたいことがあります。
「100歳まで生きる」ことと
「100歳まで自分で動ける」ことは
同じではありません。
・歩く。
・立ち上がる。
・階段を上る。
・買い物に行く。
・荷物を持つ。
・トイレに行く。
・ベッドから起き上がる。
こうした当たり前の日常動作には
すべて「筋力」が必要です。
つまり
長寿社会になればなるほど
筋肉をどう維持するか
という問題が重要になってきます。
【筋肉は「見た目」のためだけではない】
筋トレというと
・筋肉を大きくする
・スタイルを良くする
・若い人がするもの
そんなイメージを
持っている人もいるかもしれません。
しかし
筋肉の本当の役割は
もっと身近なところにあります。
・立つ。
・歩く。
・階段を上る。
・転ばない。
・自分で生活する。
筋肉は
私たちの生活する力を支えています。
厚生労働省の
健康づくりのための
身体活動・運動ガイド2023でも
高齢者には筋力・バランス・柔軟性などを
含む多要素な運動を週3日以上
筋力トレーニングを
週2～3日行うことが推奨されています。
(健康日本21アクション支援システム)
つまり
筋トレは高齢者にとっても
重要な健康づくりの一つなのです。
【そこで大切になるのが「貯筋」】
お金には
「貯金」があります。
将来困らないように
今から少しずつ蓄えておく。
これと同じように
身体にも「貯筋」という考え方があります。
若いうちから
筋肉をつけておく。
今ある筋力を
できるだけ維持しておく。
そして
年齢を重ねても
「自分で動ける身体」を残しておく。
これが
身体の貯金＝貯筋です。
【お金は減ったら取り戻せる】
お金なら
減ってしまっても
また働いて貯めることができます。
しかし
筋肉はどうでしょうか。
年齢とともに筋力が低下し
一度
「歩かなくなった」
「外に出なくなった」
「身体を動かさなくなった」
という状態になると
さらに筋力が落ちる。
↓
動くのが億劫になる。
↓
さらに動かなくなる。
↓
さらに筋力が落ちる。
という悪循環に入りやすくなります。
だからこそ
元気なうちから貯筋しておく。
これが大切なのです。
【「貯筋」は、未来の自分への投資】
例えば
50歳のときに
少しだけ筋トレをする。
60歳になっても
身体を動かす習慣を続ける。
70歳になっても
脚の筋力を維持する。
80歳になっても
自分で歩く。
90歳になっても
自分で立ち上がる。
そのために
今から筋肉を使っておく。
筋トレは
今日の身体を変えるだけではありません。
10年後、
20年後の自分の生活を支えるための
投資でもあるのです。
【「筋トレ＝激しい運動」ではない】
ここで
誤解してはいけないことがあります。
筋トレというと
・重いバーベルを持つ。
・ジムで激しく追い込む。
・.限界まで運動する。
そんなイメージを持つ人もいます。
しかし
筋トレには
自分の体重を使った運動も含まれます。
(健康日本21アクション支援システム)
例えば
・椅子から立ち上がる。
・スクワットをする。
・壁を使って腕立てをする。
・軽い荷物を持つ。
・階段を使う。
大切なのは
今の自分の身体に合った負荷をかけること
です。
厚生労働省も
個人差を踏まえ
強度や量を調整し
可能なものから取り組むことを
勧めています。
【では、今日何をすればいいのか？】
ここが
一番大切です。
「筋トレが大切なのは分かった」
でも
「何をすればいいか分からない」
では
行動につながりません。
そこで
まずはこれだけ。
・椅子から立ち上がる動作を10回。
椅子に座る。
↓
立つ。
↓
ゆっくり座る。
これを10回。
これだけでも
「今日、身体を動かした」という一歩になります。
もちろん膝や腰などに痛みがある場合や
身体機能に不安がある場合は
無理をせず
自分の状態に合わせて行うことが大切です。
【「10回」が未来を変えるかもしれない】
大切なのは
最初から完璧にやることではありません。
10回できたら
明日も10回。
慣れてきたら
少しずつ回数や負荷を調整する。
そして
週2～3日の筋トレ習慣につなげていく。
厚生労働省のガイドでも
高齢者は「少しでも身体を動かす」ことが
勧められています。
つまり
「ゼロから100を目指す」のではなく
「ゼロを1にする」ことが重要なのです。
【100歳時代に、本当に必要なもの】
これからも長寿社会は続いていきます。
だからこそ
これからの健康づくりは
「何歳まで生きるか」
だけではなく
「何歳まで自分の力で動けるか」
を考えることが大切になります。
そのためには
食事、運動、睡眠の「意識」が大切です。
【最後に】
私たちが考えたいのは
「長く生きる準備」だけではなく
「長く動ける準備」ではないでしょうか。
その準備は
特別なことから始める必要はありません。
まず今日は
椅子から10回、立ってみる。
その10回が
未来の自分への
「最初の貯筋」になるかもしれません。
「貯金」だけでなく、「貯筋」も。
ということです。
そして
これからの人生を
できるだけ長く
自分の足で歩くために。
では最後にお待ちかねの川柳です。
長く生き
長く動いて
笑いたい
byくさか
