筋トレは「筋肉痛」にならないと意味がないのか？
【筋トレの疑問】
筋トレは「筋肉痛」にならないと意味がないのか？
「筋肉痛が来ないと、
ちゃんと効いていない気がする…」
筋トレをしている人なら
一度は感じたことが
ある疑問ではないでしょうか。
【結論】
筋肉痛＝筋トレの効果
ではありません。
筋肉痛がなくても
筋力や筋肉量を高めることはできます。
むしろ
「筋肉痛がないから、もっとやらなきゃ！」
と考えて
毎回追い込みすぎるほうが
問題になることがあります。
■ そもそも筋肉痛とは？
いわゆる筋肉痛
特に運動後しばらくしてから出てくる
「遅発性筋肉痛（DOMS）」は
・慣れていない運動
・普段と違う刺激
・筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作
・急に運動量を増やした場合
などで起こりやすくなります。
つまり
「筋肉にとって新しい刺激だった」
ということが
筋肉痛の一つの理由になります。
しかし
筋肉痛の強さ＝筋肉がどれだけ成長したか
ではありません。
■ 筋トレを続けると筋肉痛が減ることがある
筋トレを始めたばかりの頃は
「翌日、階段を下りるのがつらい…」
なんてこともあります。
ところが
同じようなトレーニングを続けていると
「あれ？ 今回はあまり筋肉痛がない」
ということが起きてきます。
これは
身体がその刺激に適応してきたからです。
筋肉痛が減ったからといって
「筋トレの効果がなくなった」
ということではありません。
むしろ
身体が効率よく刺激に
対応できるようになっている
と解釈していいと思います。
■ 本当に見るべきなのは「筋肉痛」ではない
筋トレの成果を見るなら
筋肉痛よりも、こちらを見てください。
・同じ重量で回数が増えた
・同じ回数で重量が上がった
・フォームが安定した
・動作をコントロールできるようになった
・筋肉の見た目が変わってきた
・日常生活で身体が動かしやすくなった
これらは
筋トレによる適応や身体機能の変化を
考えるうえで重要な指標です。
■ 「筋肉痛を起こすこと」が目的になると危険
ここが意外と大切です。
「筋肉痛が来ない」
↓
「もっと追い込まなきゃ！」
↓
「さらに重量・回数を増やす」
↓
「疲労が抜けない」
↓
「フォームが崩れる」
↓
「ケガにつながる」
こんな流れに
なってしまうことがあります。
筋トレの目的は
筋肉痛を作ることではありません。
筋肉や身体に適切な刺激を与え
その刺激に身体が適応していくこと
が重要です。
■ 筋トレは「破壊」より「適応」
筋トレというと
「筋肉を壊して、超回復させる」
というイメージが強いかもしれません。
もちろん
トレーニングによって筋肉には
さまざまなストレスが加わります。
しかし
「どれだけ筋肉を壊したか」
を競うことが目的ではありません。
大切なのは
適切な刺激
↓
回復
↓
適応
↓
少しずつレベルアップ
このサイクルを繰り返すことです。
■ 痛いほど効いているは筋トレの正解ではない
ここは覚えておきたいポイントです。
痛い＝効いているではありません。
そして
痛くない＝効いていないということでもありません。
筋肉痛は
筋トレの「通知表」ではなく
身体に起きる一つの反応くらいに
考えておくとよいと思います。
■ では、何を目標にする？
おすすめは
「前回より少しできるようになったか？」
を見ることです。
・昨日より1回多くできた。
・少し重い重量を扱えた。
・フォームがきれいになった。
・以前できなかった動作ができるようになった。
・階段が楽になった。
・立ち上がるのが楽になった。
こうした小さな変化も立派な成果です。
■ まとめ
筋トレにおいて
筋肉痛は「目的」ではありません。
筋肉痛があっても、なくても
適切な刺激を与え
しっかり回復し継続していく。
そして
「少しずつできることが増えているか」を見る。
これが大切です。
筋肉痛を追いかけるのではなく
成長を追いかける。
筋トレは
「痛みに耐える競技」ではなく
未来の自分の身体に
少しずつ貯筋していく
未来への積み立てなのです。
今日、
筋肉痛がなくても大丈夫。
「効いてないのかな？」
と心配するより
「昨日より少し成長できたかな？」
そこを見ていくと
いつの間にか
筋トレそのものが楽しくなっていくのです。
では最後にお待ちかねの川柳です。
筋肉痛
なくても
ちゃんと
貯筋する
byくさか
