ケトジェニック中にダイエットが停滞したら？

【ケトジェニック中にダイエットが停滞したら？】

～チートデイではなく、リフィードで成功させる～

「順調に体脂肪が落ちていたのに

　　　　　　急に体重が動かなくなった…。」

「このまま食事を減らすべき？」

「チートデイを入れた方がいい？」

ダイエットをしていると

多くの人が一度は経験する壁『停滞期』。

しかし

このタイミングで焦ってしまうと

せっかく積み上げたコンディションを

崩してしまうこともあります。

【停滞＝すぐチートではない】

まず知っておきたいのは

体重が数日止まっただけでは

本当の停滞とは言えないということです。

ボディビルダーの減量では

* 水分量

* 塩分摂取

* 睡眠不足

* ストレス

* トレーニング疲労

これらだけでも体重は1～2kg変動します。

そのため

3～5日程度の停滞なら

慌てる必要はありません。

【チートデイよりリフィードという考え方】

体を仕上げることを目指す人におすすめなのは

好きなものを食べるチートデイではなく

計画的なリフィードです。

リフィードの目的は

* 低下したレプチンを一時的に回復させる

* 筋グリコーゲンを補充する

* トレーニングパフォーマンスを高める

* 精神的なリフレッシュ

つまり

脂肪を増やすためではなく

再び脂肪を落とすために

糖質をしっかり摂る。

これがリフィードです。

【おすすめのリフィードの方法】

例えば私の体重85kgなら

PFCのバランスはこんな感じです。

* タンパク質（ P）：170～190g

* 脂質（F）：30～50g以下

* 炭水化物（ C）：300～500g

↪︎参考値:白ご飯200g約75gの糖質

ポイントは→高炭水化物・低脂質

白米

じゃがいも

うどんなど

消化の良い糖質を中心に摂ります。

反対に

ピザ、ラーメン、ケーキ

ドーナツなど

糖質と脂質を大量に組み合わせた

食事はおすすめできません。

インスリンが高い状態で

脂質まで大量に摂ると　

体脂肪として蓄積されやすくなるからです。

【リフィードを入れるタイミング】

目安としては

* 3～5日停滞→ まずは様子を見る

* 7～10日停滞→ 摂取カロリー・活動量・
　　
　　　　　　　　睡眠を見直す

* 10～14日以上停滞→ リフィードを検討

この順番がおすすめです。

焦って食事をさらに減らすより

代謝を守りながら減量を続ける方が

最終的な仕上がりは良くなります。

【リフィード翌日はどうする？】

リフィード後は

すぐにケトジェニックへ戻します。

筋肉にグリコーゲンが補充されることで

トレーニングの質が向上し

その後の脂肪燃焼が

再び進みやすくなります。

特に

脚や背中など大筋群のトレーニング日に

合わせてリフィードを行うと

補充した糖質を効率よく筋肉へ取り込めます。

【本当に見るべきなのは「体重」ではない】

大会を目指すボディビルダーが見ているのは

体重計の数字だけではありません。

* 筋肉の張り

* 鏡で見たコンディション

* トレーニングのパフォーマンス　

* ウエストの変化

これらを総合的に判断することが重要です。

【最後に】

減量が停滞すると

「もっと食べる量を減らそう。」

そう考えがちです。

しかし本当に必要なのは

食べないことではなく代謝を維持すること。

大会で

最高のコンディションを作る選手ほど

我慢だけではなく

戦略的に食べる技術を身につけています。

停滞期は失敗ではありません。

身体が適応したサインです。

だからこそ

あなたも焦らず

計画的なリフィードを取り入れながら

最後まで質の高いダイエットを

続けていきましょう。

あなたのダイエットが

最高の形で実を結ぶよう応援しています。

では最後にお待ちかねの川柳です。

減量は　

我慢じゃなくて　

技術なり

by くさか