【続編】ローファット中にダイエットが停滞したら？

【ローファット中にダイエットが停滞したら？】

～ローファットでもリフィードは必要なのか？～

前回は

ケトジェニック中の停滞期には

「チートデイではなくリフィード」

という考え方をご紹介しました。

では

ローファットダイエット中は

どうなのでしょうか？

じつは

ローファットでも

長期間減量を続けていると

代謝は少しずつ適応していきます。

「順調だったのに急に落ちなくなった…。」

そんな停滞は

ローファットでもよく起こります。

しかし

対処法は

ケトジェニックとは少し異なります。

【ローファット中は糖質を減らしすぎない】

ローファットでは

もともと糖質を主なエネルギー源として

使っています。

そのため

停滞したからといって

糖質を極端に減らしてしまうと

筋肉のグリコーゲンが不足し

トレーニングの質が低下します。

すると

消費エネルギーも減り

さらに痩せにくくなる悪循環に入ります。

【ローファットのリフィードとは】

ローファット中のリフィードも

基本は

高炭水化物・超低脂質です。

目的は

・筋グリコーゲンの補充

・レプチンなど代謝関連ホルモンへの刺激

・トレーニングパフォーマンスの回復

・精神的リフレッシュ

つまり

「減量を止める日」

ではなく

「減量を再スタートさせる日」

という考え方です。

【おすすめのPFC】

例えば

私（85kg）の場合なら

リフィード日は

タンパク質（P）:170～190g

脂質（F）:30g前後

炭水化物（C）:500～700g程度

普段より糖質を大きく増やします。

食べるものは

・白米

・じゃがいも

・うどん

・餅

など

脂質の少ない糖質がおすすめです。

反対に

ピザ

カレー

ハンバーガー

菓子パン

ケーキなど

脂質も多い食品は避けます。

糖質と脂質を同時に大量に摂ると

余ったエネルギーは

体脂肪として蓄積されやすくなるからです。

【リフィードを行うタイミング】

目安としては

・10～14日以上体重が動かない

・筋肉の張りがなくなってきた

・トレーニング重量が落ちてきた

・空腹感が異常に強い

・疲労感が抜けない

このようなサインが

複数重なった時に検討します。

体重だけで判断しないことが大切です。

【リフィードの翌日はどうする？】

ローファットの場合は

翌日から

普段の減量食へ戻します。

「昨日いっぱい食べたから今日は絶食」

という必要はありません。

通常のPFCに戻し

いつも通りトレーニングを行います。

すると

補充したグリコーゲンを利用して

高い強度でトレーニングできるため

その後の脂肪燃焼がスムーズになります。

【リフィードよりもダイエットブレイクが有効】

大会まで十分な期間がある場合は

1日だけのリフィードよりも

5～14日程度

維持カロリーまで摂取量を戻す

「ダイエットブレイク」が

有効なケースが多くあります。

特に

長期間ローファットを続けている人ほど

代謝やホルモンの回復が期待できます。

焦って食事を減らし続けるより

結果的に

その後の減量が順調になることも

少なくありません。

【最後に】

ローファットでも

停滞は失敗ではありません。

身体が

今の環境に適応した証拠です。

だからこそ

さらに食事を減らす前に

「代謝を守る」

という視点を持つことが大切です。

本当に強い選手は

我慢比べをしているのではありません。

身体の反応を観察しながら

食べるタイミングまで計画しています。

減量とは

根性ではなく

身体の仕組みを理解し

コントロールする技術なのです。

では最後にお待ちかねの川柳です。

停滞は

休めの合図

次の糧

by くさか