【健康づくり続編】「ピンピンころり」を目指す方へ
【健康づくり続編】「ピンピンころり」を目指す方へ
～「ころり」を目指すのではなく
「最後までピンピン」をつくる～
前回のブログで
「ピンピンころり」を目指すなら
まず
今、自分自身が
「ピンピン」していることが大切です。
というお話をしました。
どれだけ長生きしても
・歩けない
・立ち上がれない
・食べられない
・外に出られない
・自分のことを自分でできない
という状態が長く続けば
それは私が考える
「ピンピンころり」とは違います。
では
「最後まで自分の足で歩ける体」
をつくるには
何をすればいいのでしょうか？
答えは
「食事」
「睡眠」
「運動」
この3つを意識して行動することです。
私は50代を過ぎた現在も
健康のために
トレーニングを続けています。
ボディビル大会に向けた
減量や
日々のトレーニングを通して
年齢を重ねるほど強く感じることがあります。
それは
「健康な体は、勝手には維持できない」
ということ。
だからこそ
今日から少しずつ
「ピンピン貯筋」
を始めてほしいと思っています。
■ ① 食事
～筋肉をつくる「材料」を入れていますか？～
年齢を重ねると
「食事は粗食でいい」
「肉はあまり食べなくてもいい」
「歳だから食が細くなった」
という方も少なくありません。
しかし
ここには大きな落とし穴があります。
食べる量が減る
↓
タンパク質やエネルギーが不足する
↓
筋肉が減る
↓
体力が落ちる
↓
活動量が減る
↓
さらに筋肉が減る
この悪循環です。
特に意識したいのが
タンパク質。
筋肉は
トレーニングをしただけでは
大きくなりません。
刺激を与える。
↓
材料を入れる。
↓
休ませる。
↓
体が適応する。
この繰り返しです。
だから私は
減量中であっても
肉・魚・卵・などの
タンパク質を大切にしています。
特に中高年以降は
BMIが高くても
「体重を減らすこと」
だけを目標にしないことです。
「将来に筋肉を残す」
という視点を持ってください。
例えば
・朝食に卵やヨーグルトを加える
・毎食、肉・魚・卵・大豆製品などを意識する
・食事量が少ない人は、間食でタンパク質を補う
など。
難しいことをする必要はありません。
まずは
「毎食、筋肉の材料が入っているか？」
を確認してみてください。
■ ② 睡眠
～寝ている時間は「何もしていない時間」ではない～
次に
睡眠です。
睡眠時間を削って
◯◯を頑張る。
「時間がないから睡眠は仕方ない」
という気持ちも分かります。
しかし
睡眠は単なる
「休憩時間」
ではありません。
体を回復させ
脳を休ませ
翌日の活動に備える
重要な回復時間です。
特に忙しい人ほど
「運動」と「回復」はセット
だと考えてほしいと思います。
トレーニングで体に刺激を与える。
そして
食事で材料を入れる。
さらに
睡眠で回復する。
この3つが揃って
初めて体は好循環に適応していきます。
つまり
「トレーニングだけ頑張る」
ではちょっと不十分なので
「食べる・動く・休む」
までが健康づくりです。
「最近疲れが抜けない」
「朝から体が重い」
「運動する気になれない」
そんなときは
トレーニングメニューだけではなく
睡眠を見直すこと
も考えてみてください。
■ ③ 運動
～「歩ける体」は、歩くだけでは守れない～
そして
私が最も伝えたいのが
運動です。
「私は毎日歩いています」
という方は
たくさんいらっしゃいます。
もちろん
歩くことは大切です。
しかし
ここで考えてほしいことがあります。
「歩くための筋肉は、
どうやって維持するのか？」です。
歩くためには
・太ももの筋肉
・お尻の筋肉
・ふくらはぎ
・体幹
など
さまざまな筋肉が働いています。
そして
年齢とともに筋肉量や筋力が低下すると
「歩きたいけれど、
歩くこと自体が大変」
という状態になってしまいます。
だからこそ
「歩く」＋「筋トレによる筋肉への刺激」
が大切なのです。
■ まずは「立つ力」を鍛える
特別な器具がなくても
できる運動があります。
それが
椅子からの立ち上がり。
椅子に座る。
↓
立ち上がる。
↓
ゆっくり座る。
これだけでも
下半身の筋肉を使います。
なぜ
この動作なのか？
答えは
「立ち上がれなくなると、
日常生活そのものが大変になるから」
トイレ。
ベッド。
椅子。
車。
玄関。
日常生活には
「立つ」という動作が
何度も登場します。
だから
「立つ力」は人生を動かす力
とも言えるのです。
■ 「筋肉」は、将来の自由を買う貯金
お金の貯金があれば
将来の選択肢が増えます。
じつは
筋肉の貯筋も同じです。
筋肉があれば
・歩く
・階段を上る
・旅行する
・買い物に行く
・趣味を楽しむ
・人に会いに行く
という
「行動の選択肢」が増えます。
つまり
筋肉を増やすことは
単に体を大きくすることではありません。
「将来の自由を守ること」に繋がるのです。
■ そして、運動には「心」への効果もある
運動の素晴らしいところは
筋肉だけではありません。
体を動かすと
気分がスッキリしたり
ストレスが軽くなったり
前向きな気持ちになります。
家に閉じこもって
「最近、体力が落ちたな」
と考えているだけでは状況は変わりません。
少し体を動かす。
すると
「まだ自分は動ける」
という感覚が生まれます。
この
「自分で動ける」という感覚も
健康づくりでは大切です。
■ ただし、頑張りすぎなくていい
ここで
私から
一つ注意があります。
「よし！
今日からスクワットだ！」
と言って
いきなり限界まで頑張ってしまうことです。
健康づくりの目的は
「限界まで追い込むこと」
ではありません。
これから先も動ける体を維持・向上させること
です。
最初は
・椅子から立つ。
・少し歩く。
・なるべく階段を使う。
・軽い筋トレをする。
それで十分です。
そして
慣れてきたら少しずつ負荷を上げる。
「今の自分にできることを
少しだけ上回る」
この積み重ねが大切です。
■ 私自身が感じていること
私は
トレーニングを15年以上続けていますが
若い頃と同じようにはいきません。
疲労の回復、
食事、
睡眠、
トレーニング内容。
年齢を重ねるほど
「体を大切にすること」
の重要性を感じます。
でも
年齢を重ねたからこそ
分かったこともあります。
それは
「体は、使い方次第で変わる」ということ。
何歳になっても
できることはあります。
最初から
大きなことをする必要もありません。
「昨日より少し動く」
その一歩からでいいのです。
■ 「ピンピンころり」は
運ではなく準備
「ピンピンころり」という言葉を
私は単なる願い事にはしたくありません。
最後まで
・自分の足で歩く。
・自分で食べる。
・自分で出かける。
・自分の好きなことを楽しむ。
できる限り
自分の人生を自分で動かす。
そのための準備を今日から始める。
それが
私が考える
「ピンピン貯筋」です。
【最後に】
「筋肉貯金」は
何もしなければ年齢とともに減っていきます。
だから
今日も少しだけも入金しておきましょう。
「あのとき始めておいて、
本当によかった」
「最後まで、自分の足で歩けた」
そんな人生を目指して
今日から一緒に
「ピンピン貯筋」
をマイペースで始めてみませんか？
では最後にお待ちかねの川柳です。
ピンピンに
なりたきゃ
まずは
スクワット
by くさか
