腕を太くするなら、この3種目！

腕を太くするなら、この3種目！

私のこだわりのダンベルカール BEST3

～ストレッチ・高重量・収縮で、力こぶの形と腕の迫力をつくる～

「力こぶの輪郭をはっきりさせたい！」

「腕全体に厚みと迫力を出したい！」

「丸々とした力こぶをつくりたい！」

そんな方に

知っていただきたいのが

目的に合わせたダンベルカールの使い分け

です。

ダンベルカールといえば

上腕二頭筋を鍛える定番種目。

同じカールでも

腕の位置や手の向き

動作の仕方によって

筋肉にかかる負荷の特徴が変わります。

私が目的別で

こだわりポイントは

この3つ。

① ストレッチをかけ、力こぶの輪郭を作る。

② 高重量で、腕全体の迫力を出す。

③ 収縮で、力こぶのピークを狙う。

今回は

この3つの目的から考える

こだわりのダンベルカールBEST3

を紹介します！

━━━━━━━━━━━━━━

■ 第1位　インクラインダンベルカール

～ストレッチを意識して、力こぶの輪郭を狙う～

【主に鍛える筋肉】

・上腕二頭筋

力こぶの形をつくるうえで

私がこだわりたい種目が、

インクラインダンベルカールです。

インクラインベンチに座り

腕を体の後方に下げた状態から

ダンベルを持ち上げます。

この種目の特徴は

上腕二頭筋が伸ばされた位置から負荷をかけられること。

筋肥大の研究では

筋肉が伸ばされた位置で

負荷を受けるトレーニングが

筋肉の成長に有利になる場合が示されています。

そこで意識したいのが

ストレッチをかけながら丁寧に動作すること。

重量を無理に増やすのではなく

筋肉が伸ばされる感覚を大切にしながら

コントロールできる範囲で動作を行います。

【こだわりポイント】

① 下ろす動作を丁寧に行う。

② 腕を無理のない範囲で伸ばす。

③ 反動を使わずに持ち上げる。

ストレッチを強くすればするほど

力こぶの輪郭が出るわけではありません。

私が狙うのは

伸ばされた位置から負荷をかけることで

上腕二頭筋の発達を促すこと。

力こぶの輪郭を出したい人に

取り入れてほしい種目です。

━━━━━━━━━━━━━━

■ 第2位　ダンベルハンマーカール

～なるべく重い重量を扱い、腕全体の迫力を狙う～

【主に鍛える筋肉】

・上腕筋

・腕橈骨筋

・上腕二頭筋

ハンマーカールは

手のひらを向かい合わせ

親指を上に向けた状態で行います。

この握り方では

上腕二頭筋よりも

上腕筋や腕橈骨筋も使い肘を曲げる動作を行います。

上腕筋は上腕二頭筋の深部に位置し

上腕の厚みに関わる筋肉。

腕橈骨筋は前腕の親指側に位置し

前腕のボリュームにも関わります。

つまり

上腕から前腕まで、腕全体の迫力を狙える種目

なのです。

【こだわりポイント】

① 3種目の中でも、比較的重い重量を扱う。

② 反動に頼りすぎず、動作をコントロールする。

③ 手首をまっすぐに保つ。

ハンマーカールは

比較的重い重量に挑戦することも

トレーニングの楽しさのひとつです。

ただし

重ければ重いほど

筋肉が成長するわけではありません。

体を大きく振り回したり

腰を反らせたりしなければ

持ち上がらない重量では

狙った筋肉に十分な刺激を

与えにくくなる場合があります。

大切なのは

自分でコントロールできる範囲で

少しずつ扱う重量を伸ばしていくこと。

私が狙うのは

上腕筋や腕橈骨筋も鍛え

腕全体の厚みと迫力をつくること。

太い腕を目指すなら

ぜひ取り入れたい種目です！

━━━━━━━━━━━━━━

■ 第3位　ダンベルコンセントレーションカール

～収縮を意識して、丸々とした力こぶのピークを狙う～

【主に鍛える筋肉】

・上腕二頭筋

力こぶのピークを意識して鍛えたいときに

やると良いのが

ダンベルコンセントレーションカールです。

ベンチなどに座り

上腕を太ももの内側に当てて行います。

上腕を安定させやすいため

体の反動を抑えながら

肘を曲げる動作に集中できます。

この種目で意識したいのは

ダンベルを持ち上げたときの上腕二頭筋の収縮。

ただ回数をこなすのではなく

力こぶを意識しながら

丁寧に持ち上げていきます。

トップポジションでは

無理に肩を前へ出すことなく

上腕二頭筋を

しっかり収縮させる意識を持ちましょう。

【こだわりポイント】

① 上腕を太ももに当てて安定させる。

② 反動を使わずに持ち上げる。

③ トップポジションで収縮を意識する。

上腕二頭筋の発達を促し

丸々とした力こぶを目指す方に

おすすめの種目です。

━━━━━━━━━━━━━━

■ おすすめの実践メニュー

腕の筋肥大を目指すなら

次の組み合わせを参考にしてみてください。

① インクラインダンベルカール

8〜15回 × 3セット

ポイント：無理のない範囲でストレッチを意識する。

② ダンベルハンマーカール

8〜12回 × 3セット

ポイント：比較的重い重量を使い、動作をコントロールする。

③ ダンベルコンセントレーションカール

10〜15回 × 2セット

ポイント：トップポジションで収縮を意識する。

※回数・セット数は目安です。

フォームを維持できる重量を選び

トレーニング経験や回復状態に応じて

調整してください。

また

毎セット限界まで行う必要はありません。

まずは

あと1〜3回程度できる余裕を残しながら

正しいフォームで

取り組む方法もおすすめです。

━━━━━━━━━━━━━━

■ まとめ｜腕のトレーニングにも、こだわりを！
　　

今回紹介した

こだわりのダンベルカールBEST3。

第1位　インクラインダンベルカール

ストレッチを意識して

力こぶの輪郭を狙う。

第2位　ダンベルハンマーカール

比較的重い重量を扱い

腕全体の厚みと迫力を狙う。

第3位　ダンベルコンセントレーションカール

収縮を意識して

丸々とした力こぶを目指す。

この順位は

科学的に筋肥大効果を比較して決めた　　

絶対的なランキングではありませんが

それぞれの種目の特徴と

私が重視しているトレーニングの

目的をもとにした順位です。

大切なのは

筋肉の構造を理解し

種目ごとの特徴を生かしながら

適切な負荷を積み重ねていくこと。

腕を太くするために

種目の意味を理解し

一回一回のトレーニングに

こだわってみませんか。

では最後にお待ちかねの川柳です。

重さより

操る技術

太い腕

byくさか